Ապացուցված ռազմավարություն, թե ինչպես նիհարել 10 կգ մեկ ամսում և մնալ նիհար

Համացանցում բազմաթիվ պատմություններ կան այն մասին, թե ինչպես է ինտենսիվ մարզումն օգնում մեկ շաբաթում նիհարել մինչև 3 կգ։Սա իսկապես հնարավոր է, երբ խոսքը վերաբերում է մարզիկի, ով գիտի ամեն ինչ իր մարմնի և ֆիզիկական ակտիվության նկատմամբ նրա արձագանքի մասին: Սակայն նույնիսկ այս դեպքում կորցրածի միայն 50%-ն է բաղկացած ճարպից։Մնացածը ջուր է, որը արտազատվում է մկաններում կուտակված գլիկոգենի հետ միասին։

Պետք է նաև տեղյակ լինել, որ ճարպային շերտի հեղուկ և շինանյութերի հետ մեկտեղ աստիճանաբար կհեռանան տոքսիններն ու մկանային զանգվածը։Առաջինը դուրս կթողնի օրգանիզմից, երբ այն մաքրվի, այսինքն՝ եթե մենք դադարենք ուտել ամեն ինչ անընդմեջ։Երկրորդը կվերանա ոչ պատշաճ քաշի կորստի պատճառով։Ձեր շահերից է բխում դա կանխելը, քանի որ մկանային հյուսվածքի այրման հետևանքները թուլությունն են և դանդաղ նյութափոխանակությունը: Եվ որքան դանդաղ է նյութափոխանակությունը, այնքան քիչ ենք կորցնում։

Պահպանեք լռություն

Մենք պարզեցինք, թե ամսական քանի կգ կարող եք նիհարել՝ սա մոտավորապես 4000 -5000 գրամ է, երբեմն՝ մինչև 7000։ Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարողանա ազատվել դրանցից, եթե անընդհատ սթրեսի մեջ եք։Գիտնականներն ապացուցել են, որ ուժեղ հույզերը դանդաղեցնում են ճարպերի կորուստը՝ խթանելով կորտիզոլի և պրեգնենոլոնի ինտենսիվ արտադրությունը՝ հորմոն, որը հանգեցնում է ավելորդ քաշի կուտակմանը և օրգանիզմում ջրի պահպանմանը: Ինչ անել? Հրաժարվեք ծոմից և այլ արմատական մեթոդներից, որոնք հանգեցնում են նյարդային խանգարումների և վերադարձեք նախորդ հատորներին, գտեք այն բացասական հույզերի դեմ պայքարի ուղիները, որոնք իսկապես օգնում են ձեզ՝ լինի դա մեդիտացիա, յոգա, թե լատինաամերիկյան պարեր:

Քաշի կորստի արագությունը ամսական առանց խնդիրների քաշի կորստի համար կազմում է 4-ից 7 կգ: Ցուցանիշը կախված է բազմաթիվ գործոններից.

• սեռ;
• Տարիք;
• մարմնի քաշը;
• քրոնիկ հիվանդությունների առկայություն;
• մարմնի այլ հատկանիշներ:

Այո, այդ ցուցանիշը այնքան էլ մեծ չէ, որքան մեզանից շատերը կցանկանային, բայց հենց այդպիսի դանդաղ և հուսալի քաշի կորուստն է, որը կօգնի ամրապնդել արդյունքը հետո և խուսափել առողջական խնդիրներից:

Ֆիզիկական վարժություն

Ըստ AHA-ի, առողջ ապրելակերպի համար մեծահասակները պետք է ամեն շաբաթ կատարեն հետևյալ քանակությամբ վարժություններ կամ ֆիզիկական ակտիվություն.

• շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ, կամ շաբաթական 75 րոպե ակտիվ սիրտ, կամ երկուսի համակցություն շաբաթվա ընթացքում
• շաբաթական առնվազն 2 օր չափավոր կամ բարձր ինտենսիվության մկանների ուժեղացում կամ քաշային մարզումներ
• Նրանք, ովքեր ի վիճակի են, պետք է նպատակաուղղեն շաբաթական 300 րոպե միջին ինտենսիվության կարդիո

Նաև կարևոր է խուսափել երկարատև նստելուց։

Երեխաների համար AHA-ն առաջարկում է հետևյալը.

• Ծնողները և խնամակալները պետք է 3-ից 5 տարեկան երեխաներին բավականաչափ ժամանակ տրամադրեն վազելու և խաղալու համար:
• 6-ից 17 տարեկան երեխաները պետք է օրական առնվազն 60 րոպե ակտիվ խաղ ստանան:
• Երեխաները պետք է նպատակաուղղվեն ինտենսիվ սրտային գործունեությանը շաբաթական առնվազն 3 օր, իսկ ուժային վարժություններ՝ առնվազն 3 օր:

Ըստ Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության ազգային ծառայության (NHS)՝ աերոբիկ ակտիվությունը կալորիաներ այրելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: NHS-ը նաև նշում է, որ մկաններն ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան ճարպերը: Արդյունքում մկանային զանգվածի ավելացումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:

Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները ներառում են.

• ջրային աերոբիկա;
• թենիս;
• այգեգործություն;
• արագ քայլք.

Ինտենսիվ աերոբիկ վարժությունը ներառում է.

• արագ լող;
• վազել;
• քայլարշավ դեպի վեր;
• աերոբիկ պարեր;
• ցատկելու պարան;
• Հեծանվավարություն;
• բակում ծանր աշխատանք, օրինակ՝ փորել:

Քաշով մարզումները կարող են մկանային զանգված ստեղծել, ինչը կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը:

Current Sports Medicine Reports-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը նշում է, որ դիմադրողականության ընդամենը 10 շաբաթական վարժությունը կարող է 7%-ով բարձրացնել մարդու հանգստի նյութափոխանակությունը: Արագացված նյութափոխանակությունը հանգեցնում է կալորիաների այրման, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի:

Որքա՞ն կարող եք կորցնել 2 ամսում

Այս հարցին միակ ճիշտ պատասխանն անհնար է տալ, քանի որ յուրաքանչյուր իրավիճակ անհատական է և կախված է ձեր կազմվածքի վիճակից նիհարելու գործընթացի մեկնարկի պահին: Այնուամենայնիվ, կարելի է մոտավոր թվեր տալ. եթե շաբաթական նիհարեք մոտ 1 կիլոգրամ, ապա 2 ամսից դուք կպակասեք 7 կգ-ով, երբեմն այդ ցուցանիշը հասնում է 9 կգ-ի։Այնուամենայնիվ, այս արժեքները հիմնականում կամայական են, քանի որ կախված այն բանից, թե նիհարելու որ մեթոդներն եք ընտրում, ավելորդ կիլոգրամները կթողնեն ձեզ ավելի արագ կամ դանդաղ: Որքա՞ն է իրականում հնարավոր նիհարել 2 ամսում՝ պահպանելով բոլոր կանոնները։

Ճիշտ սնուցմամբ

Նիհարելու ամենատարածված միջոցը օրվա ընթացքում ճիշտ սնուցում կազմակերպելն է։Անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել շիլա, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, բանջարեղեն ու մրգեր, անյուղ միս, բացի այդ՝ օրենք դարձնել գիշերը չսնվելը։Ճիշտ սնվելը կօգնի ձեզ նիհարել ամսական 2-ից 4 կիլոգրամ՝ կախված ձեր նյութափոխանակությունից և ճաշացուցակին կառչած լինելուց:

Ինչպես կառուցել դիետա.

1. Առատ նախաճաշեք։Դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ խմորեղենով, գերադասելի կծուծ ախորժակ բացող նախուտեստներով: Քաղցրավենիքը պետք է ընդհանրապես հրաժարվել:
2. Համոզվեք, որ կազմակերպեք երկրորդ նախաճաշը՝ բաղկացած մածունից կամ մրգից։
3. Ճաշին պետք է ապուր լինի։Հացը խորհուրդ չի տրվում.
4. Կեսօրվա խորտիկը պետք է բաղկացած լինի կարագով հագած աղցանից:
5. Ընթրիքը օրվա վերջին կերակուրն է։Մի կերեք: Թող դա լինի դիետիկ միս կամ բանջարեղենով ձուկ: Խուսափեք տապակած մթերքներից։
6. Քնելուց առաջ կարելի է մեկ բաժակ կեֆիր կամ կաթ խմել։

Եթե դուք դիետա եք պահում

Դիետաները բերում են արդյունքների, բայց զգույշ ընտրեք դրանք, քանի որ ամեն դիետա չէ, որ ճիշտ է ձեզ համար: Բացի այդ, ցանկացած դեպքում հնարավոր չէ կտրուկ հրաժարվել սննդից։Ծոմապահությունն ունի իր թերությունները, որոնք հանգեցնում են ոչ լավագույն հետևանքների։Ընդհանուր առմամբ, արագ քաշի կորստի մեջ ոչ մի դրական բան չկա։Լավագույնն այն է, որ սննդակարգի անցնեք մասնագետի հսկողության ներքո, ով կօգնի ձեզ նվազագույն անհանգստությամբ անցնել դիետայի բոլոր փուլերը, ներառյալ դրանից ճիշտ դուրս գալը:

Դիետա պահելիս պետք է մտահոգվեք ոչ այնքան այն հարցով, թե որքանով կարող եք նիհարել 2 ամսում, որքան ձեռք բերված արդյունքը պահպանելու խնդրով. հաճախ դիետայի վերջում 5-6 կիլոգրամը դժվարությամբ է դուրս մղվում շուտով կվերադառնա:

Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու մեկ այլ միջոց է ֆիզիկական ակտիվությունը՝ մարզումների տեսքով։Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն հրաժեշտ տալ ավելորդ ճարպին, այլև ձեր հայեցողությամբ կարգավորել գործիչը՝ սեղմել մամուլը, հետույքը դարձնել առաձգական, տոնուսավորել մկանները, ձգել մաշկը: Դուք կարող եք ծրագիր ընտրել մարզասրահում կամ, եթե ցանկանում եք դա անել ինքներդ, ինտերնետում: Ավելի լավ է սկսել հրահանգիչից:

Հարցի պատասխանը, թե կանոնավոր ֆիզիկական պարապմունքով որքան կարելի է նիհարել 2 ամսում, հուսադրող է։Իրատեսական է 2 ամսում նիհարել 10 կգ, բայց միայն այն դեպքում, եթե անցնեք ճիշտ սնվելու՝ մարզումների հետ համատեղ։

Հնարավո՞ր է նիհարել 5 կգ առանց դիետաների.

Մասնագետները նշում են, որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում ոչ միայն սննդակարգի կտրուկ փոփոխության ժամանակ, այլ պարզապես այն ժամանակ, երբ մարդը վերահսկում է իր սննդակարգն ու ակտիվությունը։Այսպիսով, նշվում է, որ սպառված սննդի կալորիականության ֆիքսումը հանգեցնում է վնասակար մթերքների և կերակրատեսակների ավելի քիչ սպառման։Երբեմն բավական է ոչ թե հաշվարկել կալորիականությունը, այլ պարզապես գրանցել սպառված բոլոր մթերքները։Իմանալով, որ ցանկացած գործողություն կգրանցվի, մարդն ավելի հավանական է, որ հրաժարվի արգելված բուլկիից կամ տորթից: Ուտեստների կալորիականությունն ավելի լավ վերահսկելու համար խորհուրդ է տրվում տանը պատրաստել՝ հրաժարվելով ռեստորանային սննդից։

Սնուցումը վերահսկելուց բացի, դուք պետք է ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվության քանակը: Վերելակով երթևեկությունը պետք է փոխարինվի աստիճաններով, իսկ վագոնի ճանապարհը պետք է հաղթահարվի ոտքով։Ձեր լավագույն խաղադրույքը, իհարկե, մարզասրահի անդամությունից օգտվելն է:

Չափազանց կարևոր է գրանցել բոլոր արդյունքները, ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ ուժի ավելացման մեջ:

Այս միջոցների պահպանումը որոշ դեպքերում հանգեցնում է քաշի կորստի ամսական 5 կգ-ով: Միաժամանակ արդյունքը երկար ժամանակ ամրագրվում է, իսկ ընդհանուր առողջական վիճակը բարելավվում է։Եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում, հետեւելով բոլոր առաջարկություններին, քաշը չի ընկնում կամ ավելանում, իսկ օրգանիզմի պաշարները նվազում են, անհրաժեշտ է փոխել մոտեցումը, սակայն ավելի լավ է դիմել մասնագետի։

5 կգ-ով նիհարելը բավականին հասանելի արդյունք է ինչպես էքսպրես մեթոդների, այնպես էլ ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի երկարաժամկետ ռազմավարության համար։Կիրառելով առաջարկվող զրոյական մեթոդներից որևէ մեկը՝ անհրաժեշտ է հասկանալ, թե որ բաղադրիչների շնորհիվ կնվազի սանդղակի ցուցիչի ցուցիչը։Ճարպոտ մթերքների առատությամբ տոներից հետո կամ նյութափոխանակությունն ակտիվացնելու համար կարելի է կիրառել արագ դիետաներ, սակայն մշտական արդյունքի համար անհրաժեշտ է ոչ միայն փոխել սննդակարգը, այլև ռեժիմին ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը։Իդեալում, սնուցումը պետք է շտկվի բժշկի կողմից, բայց նիհարող մարդն ինքը պետք է սթափ գնահատի իր առողջական վիճակը՝ մտածելով, թե արդյոք նա իսկապես պետք է 5 կիլոգրամ կորցնել ընտրված ժամանակահատվածում:

Որքա՞ն կարող եք նիհարել 5 կգ

Կարճաժամկետ սնուցման սխեմաները տալիս են արագ, բայց անվստահելի արդյունք՝ օրական այրելով մինչև 1-2 կիլոգրամ։Դիետայի ավելի երկար տարբերակները պահանջում են տոկունություն և ինքնատիրապետում, բայց օգնում են գրեթե անդառնալիորեն հեռացնել ավելորդ քաշը: Քաշի կորստի ընտրանքներ.

• Էքսպրես քաշի կորուստ. Արագ դիետաները հիմնված են այս սկզբունքի վրա՝ օրգանիզմը 3-10 օրում ազատվում է ավելորդ ջրից ու աղերից։Մեթոդը մեծ, բայց կարճաժամկետ ջանքեր է պահանջում, կարող է լուրջ վնաս հասցնել աղեստամոքսային տրակտին և սրտանոթային համակարգին։Քաշը կարող է վերադառնալ իր նախկին արժեքին 3-4 շաբաթվա ընթացքում:
• Ճարպի այրում. Ստանդարտ դիետաներին անհրաժեշտ է պահպանել երկար ժամանակ (մինչև մի քանի ամիս), սակայն ձեռք բերված արդյունքն ավելի հեշտ է պահպանել։Հեռացվում է ոչ միայն ավելորդ ջուրը, այլև ճարպային կուտակումները։Դիետայի այս տարբերակը լավագույնս զուգակցվում է տանը ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների, ֆիթնեսի կամ սրտային մարզումների հետ:

Որքա՞ն քաշ կարող եք ապահով կերպով կորցնել:

Սննդային սովորություններն ու վարժությունները առանցքային դեր են խաղում անվտանգ քաշի կորստի գործում:

CDC-ն նշում է, որ մարդը կարող է ապահով և արդյունավետ կերպով կորցնել շաբաթական մոտ 0, 5–1 կգ: Այս թվերի հիման վրա մարդը կարող է ապահով կերպով նիհարել 2-4 կգ մեկ ամսվա ընթացքում:

Սակայն սրանք միայն գնահատականներ են։

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խրախուսում է մարդկանց ուշադրություն դարձնել իրենց նպատակներին:

Նրանք մարդկանց խորհուրդ են տալիս սկսել հետևյալով.

• գնահատելով նրանց ընդհանուր մարզավիճակը
• խորհրդակցել բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես կարող են որևէ հիմքում ընկած բժշկական պայմանները ազդել իրենց ֆիզիկական ակտիվության կամ սննդակարգի վրա
• պարզել, թե ինչ տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն են վայելում
• չափելի նպատակների սահմանում

Յուրաքանչյուր ոք տարբեր է, և ողջամիտ նպատակները կարող են տարբեր լինել, բայց հաշվի առնելով թիվը, դուք կարող եք դրդել ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Ամենօրյա ռեժիմ

Շատերն անտեսում են նիհարելու գործընթացում մի շատ կարևոր կետ՝ վերականգնումը։Եթե մարմինը բավարար չափով չի հանգստանում, այն անցնում է սթրեսային վիճակի, որի դեպքում մակերիկամները ինտենսիվ արտազատում են կորտիզոլ հորմոնը։Արյան մեջ դրա չափազանց մեծ քանակությունը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և արգելափակում ճարպային հյուսվածքի քայքայումը։Այսպես բեղմնավորված բնության կողմից ինքնապահպանման համար: Ուստի մեկ ամսում 10 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է հանգստանալ։Տանը հասանելի վերականգնման տեսակները.

1. Պահպանեք ութ ժամ քնի ժամանակացույց: Քնելուց առաջ ցանկալի է օդափոխել սենյակը և մի քանի ժամով դադարեցնել գաջեթներ օգտագործելը։
2. Մարզվեք ոչ ամեն օր, շաբաթական գոնե մեկ օր հանգիստ պետք է լինի: Լավագույն մարզումների ժամանակացույցը դրանց հաճախականությունն է երկու օրը մեկ:
3. Զբաղվեք հանգստացնող բուժումներով՝ տաք լոգանքներ անուշաբույր յուղերով, ծովային աղով, մերսում և ինքնամերսում:
4. Երկար զբոսնել դրսում:

30 օրվա ընթացքում նիհարելու հիմնական մոտեցումները

Բնականաբար, անհնար է հստակ ասել, թե ամսական քանի կգ կարող եք նիհարել՝ չվնասելով օրգանիզմին։Բայց լավագույն արդյունքի համար դուք պետք է հետևեք ստորև ներկայացված հիմնական առաջարկություններին:

Ամենօրյա կալորիաների վերահսկում

Այս կանոնին հետևելով՝ նիհարելն ավելի հեշտ կլինի, քան երբևէ։Հիմնական կանոնն այն է, որ գրի առնենք այն ամենը, ինչ ուտում ենք օրվա ընթացքում։Սա թույլ է տալիս զարգացնել կարգապահությունը և զսպել քաղցը, այլ կերպ ասած՝ տարբերել հոգեբանականը ֆիզիկականից։

Վերապատրաստման ծրագրի վերլուծություն

Քաշը կորցնելու ամենաարագ ճանապարհը սրտի ինտենսիվության բարձրացումն է: Շատերը չեն սիրում նման վարժությունները, սակայն դրանք մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրում և օգնում պայքարել ավելորդ քաշի դեմ։Եթե չեք սիրում վազել, ապա օգտագործեք այլընտրանքը՝ հեծանիվ, լող, պար:

Բայց մենք չպետք է մոռանանք մկանների մասին, որոնք մեծապես օգնում են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, ուստի ավելացնում ենք նաև ուժային մարզումներ։Նրանք օգնում են մարմինը դարձնել տոնուսային և առաձգական: Պետք է սկսել փոքրից և պարբերաբար ավելացնել ինտենսիվությունն ու բարդությունը:

Ճիշտ սնուցում

Ոչ բոլորն են սիրում ամենօրյա կալորիաների հաշվարկը: Բացի այդ, ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում երկար մարզումների համար: Սակայն բոլորին հասանելի են ճիշտ մթերքները, որոնք օգտակար են առողջությանը և արտաքին տեսքին: Ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել հնարավորինս շատ բանջարեղեն և մրգեր, անյուղ միս (հավ, հնդկահավ), ձուկ, որը պարունակում է օգտակար ամինաթթուներ։Որպես խորտիկ, մենք միշտ մեզ հետ տանում ենք ընկույզ / ձու, սենդվիչներ ամբողջական հացահատիկի հացից: Կարևոր կետ է անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկի օգտագործումը։

30 օրում նիհարելն իրատեսական նպատակ է

Նախ պետք է համոզվել, որ նպատակն իրատեսական է։Մեզանից շատերը կարող են հեշտությամբ նիհարել ընդամենը մեկ ամսում, իսկ կանոնավորության դեպքում արդյունքը կարող է գերազանցել բոլոր սպասելիքները։Ծայրահեղ դիետաները և բարդ մարզումները չեն հանգեցնում երկարաժամկետ արդյունքի, քանի որ օրգանիզմը գտնվում է ուժեղ սթրեսի տակ։

Պարզ մաթեմատիկան առողջ քաշի կորստի հետևում

Սովորական մաթեմատիկայի միջոցով կարելի է մոտավորապես հաշվարկել 30 օրվա ընթացքում կորցրած կիլոգրամների քանակը: Օրինակ՝ յոթ օրում 500 գրամ նիհարելու համար պետք է օրական 500-1000 կալորիայով նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը։Բայց այստեղ էլ կան որոշ նրբերանգներ։Յուրաքանչյուր տոն, նշանակալից իրադարձություն և ընկերների հետ պարզ հանդիպում խախտում է մեր առօրյան: Պետք է կենտրոնանալ ոչ թե նիհարելու բուն նպատակի վրա, այլ վատ սովորություններից ազատվելու, ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու համար։

Ուժային վարժությունները համատեղելով ազատ քաշերի և բարձր ինտենսիվության հետ՝ նյութափոխանակությունը զգալիորեն կբարձրանա։Ֆիզիկական ակտիվության օգնությամբ հնարավոր է մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչը հետագայում օգնում է կալորիաներ այրել հենց հանգստի ժամանակ։Սննդաբանները պնդում են, որ գիրության դեպքում պետք է կորցնել քաշի ընդամենը 10 տոկոսը, ինչը բարելավում է արյան ճնշումը, նորմալացնում է խոլեստերինը և նվազեցնում շաքարախտի առաջացման վտանգը։

Դիետաները չեն աշխատում

Կոշտ դիետաները կոչվում են ճոճանակ, քանի որ քաշի կորուստը միայն կարճաժամկետ երևույթ է, բոլոր կիլոգրամները շատ արագ կվերադառնան, եթե վերսկսեք ձեր հին ուտելու սովորությունները: Բայց կան նաև բացառություններ. Օրինակ՝ ստամոքսը փոքրացնելու հատուկ վիրահատության ենթարկված հիվանդը կարողանում է ավելի արագ նիհարել։Շատ են դեպքերը, երբ նման պրոցեդուրան թույլ է տվել ամսական նիհարել մինչև 12 կիլոգրամ։Ամենից հաճախ գիրությունը սննդային խանգարումների հետևանք է:

Պլանի մշակում

Քաշը կորցնելու և երկարաժամկետ հեռանկարում արդյունք ստանալու համար դուք պետք է մշակեք հատուկ ծրագիր և հավատարիմ մնաք դրան՝ մինչև ամենափոքր նրբությունները: Սկսնակների համար լավագույնն է կապ հաստատել մասնագետի հետ, ով կօգնի այս հարցում: Դիետոլոգները կմշակեն ճիշտ և հավասարակշռված դիետա, իսկ մարզիչները՝ արդյունավետ մարզումներ:

Դիետոլոգի առաջնային խնդիրն է օգնել պայքարել ուտելու խանգարումների դեմ, ինչպիսիք են չափաբաժնի վերահսկումը, շաքարի ընդունումը և անառողջ ճարպերը, որոնք հանգեցնում են սրտի հիվանդության և շաքարախտի:

կալորիաների հաշվում

Նիհարելու գործընթացին հետևելու համար հարկավոր է սննդի օրագիր պահել: Կան ապրանքների կալորիաների և BJU (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) աղյուսակներ, որոնցով ավելի հեշտ է հետևել սննդակարգին:

Կալորիաները ճիշտ հաշվարկելու համար կարևոր է իմանալ չափաբաժնի ճշգրիտ քաշը: Նիհարելու և առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է 1 կգ քաշի դիմաց 22-ից 26 կիլոկալորիա օգտագործել։

Մենք բազմապատկում ենք կալորիաների քանակը մեր սեփական քաշով - ստանում ենք օրական դրույքաչափը: Այս դեպքում օրգանիզմը պետք է ստանա 2 - 3 գ սպիտակուց 1 կգ քաշի դիմաց, 2 - 3 գ ածխաջրեր, 1 - 2 գ ճարպ: Ցուցանիշները բազմապատկում ենք սեփական քաշով, այժմ կարող ենք պարզել, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառել։Կալորիականության հաշվարկը հեշտ է.

• 1 գ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ;
• 1 գ ածխաջրեր - 4 կկալ;
• 1 գ ճարպ - 9 կկալ:

Առանց դիետաների՝ սնունդ

Սահմանափակումներ կլինեն, բայց դրանք բավականին պարզ են և չեն պարունակում խիստ դիետիկ ցանց: Մի կերեք քնելուց 4-5 ժամ առաջ. սա այն ժամանակն է, երբ կալորիաները կամ կվերածվեն կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի, կամ կսկսեն կուտակվել, եթե մարմինը քնած վիճակում է։Մի կերեք «վեցից հետո», որպեսզի արագ նիհարեք, եթե քնելու եք ոչ թե տասին, այլ կեսգիշերին կամ նույնիսկ ավելի ուշ, դա ձեզ պետք չէ, այնպես որ բացը մեծ կլինի, դուք կրկին ժամանակ կունենաք քաղցած եղեք քնելուց առաջ և, հնարավոր է, որոշեք հագեցնել ձեր քաղցը:

Օրվա ամենածանր կերակուրը պետք է լինի նախաճաշը։Մնացածը ավելի թեթև է, իսկ ընթրիքը ավելի թեթև է, քան ճաշը: Եթե դուք ֆիզիկապես չեք կարողանում ուտել առավոտյան (օրինակ՝ քնելու պատճառով), մի ստիպեք ինքներդ ձեզ՝ խմեք մի բաժակ սուրճ հենց այնպես, առանց որևէ բանի, այնուհետև կերեք առատ ճաշ / երկրորդ նախաճաշ: Բայց նախաճաշին մի «փոխհատուցեք» շոկոլադով կամ խմորեղենով ճիշտ ուտելու դժկամությունը:

Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Եթե կարող եք ընտրել, թե որ ճաշատեսակը պատրաստել մսով` մակարոնեղեն կամ բանջարեղեն, ասենք բրոկկոլի, ընտրեք վերջինը։

Խմեք մաքուր ջուր։Ուտելուց 10-15 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, այդքան քաղցած չեք մնա, և ավելի փոքր չափաբաժինով կուտեք։

Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ուտել: Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք ուտել: Եթե դուք պետք է լվացեք ափսեն կամ աման վառարանից, սնունդը տեղափոխեք տարայի մեջ և թողեք մինչև հաջորդ կերակուրը։

Կրճատեք ձեր թեյի կամ սուրճի սովորական քանակությունը 1 ճաշի գդալ շաքարով: Եթե պատրաստվում եք հեռուստացույց դիտել, ինչ-որ բան կարդալ կամ զրուցել ինտերնետով, ձեզ հետ սնունդ մի վերցրեք։Դուք իսկապես չեք ցանկանում ուտել, դա պարզապես սովորություն է այս գործունեության ընթացքում ինչ-որ բան ծամելու: Երկու շաբաթ անց, եթե չշարունակեք, այն կվերանա։Նախքան առաջին շաբաթը դիտելու կամ կարդալու նստելը մի քիչ ջուր լցրեք ինքներդ ձեզ և մի քիչ խմեք, որպեսզի հեռացումն ավելի մեղմ լինի:

Ինչպես նիհարել 10 կգ 3 ամսում

Բացի վերը նշված ընդհանուր կանոններից, կան ևս մի քանի կարևոր կետեր՝ կապված սննդակարգի, ափսեի պարունակության և պատրաստման եղանակների հետ։Ցանկալի է հետևել այս առաջարկություններին ոչ թե 3 ամիս, այլ դրանք ընդունել որպես ողջ կյանքի սովորություն, եթե ցանկանում եք պահպանել արդյունքը և պահպանել կազմվածքը կատարյալ։

Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր

Հաշվարկված օրական կալորիաների ընդունումը կօգնի ձեզ նիհարել, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև հասնեք ձեր նորմալ քաշին: Հաջորդ ամիսներին կալորիականության դեֆիցիտը արդյունքի չի բերի, եթե չմտածեք սննդի որակի մասին։Հիմնական սննդանյութերի միջև հավասարակշռությունն այն է, ինչ դուք պետք է հետևեք բոլոր 3 ամիսների ընթացքում, եթե ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ մարմին, այլ ոչ թե փոքր քաշ: Կան BJU-ի ընդհանուր ունիվերսալ գործակիցներ, սակայն սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կատարել անհատական հաշվարկներ։Այն մարդու համար, ով նախատեսում է նիհարել՝ առանց մկաններ ձեռք բերելու, 3 ամսվա ընթացքում տեղին են հետևյալ պայմանները.

• Մինչև 4 գ ածխաջրեր մեկ կգ մաքուր քաշի համար:
• 1 կգ-ից ոչ ավելի, քան 1 գ սպիտակուց:
• Կանանց համար մեկ կգ քաշի համար մինչև 1 գ ճարպ, իսկ տղամարդկանց համար՝ մինչև 0, 8 գ:

Այս սխեմայի համաձայն՝ 60 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է ուտի 240 գ ածխաջրեր, 60 գ սպիտակուց և մինչև 60 գ ճարպ։Այս թվերը ցույց են տալիս ոչ թե ապրանքի քաշը, այլ դրա մեջ BJU-ի քանակը: Բոլոր 3 ամիսները, մինչ դուք նիհարում եք, դուք ստիպված կլինեք օգտագործել սննդի էներգիայի աղյուսակները, որպեսզի ինքներդ կազմեք գրագետ սնուցման ծրագիր: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ են բարդ ածխաջրեր, ճարպեր՝ բուսական և կենդանական կիսով չափ։

Դիետա

Օպտիմալ սնուցման ծրագիրը, որով դուք կարող եք մեղմորեն նիհարել մի քանի ամսում և պահպանել արդյունքը, կենտրոնացած է նյութափոխանակության արագացման, օրգանիզմի մաքրման և ուտելու սովորությունների շտկման վրա։Արագ նյութափոխանակությունը թույլ չի տա հետագայում, ճաշացանկի ցանկացած սխալի դեպքում, աճ տեսնել, իսկ համի նախասիրությունների փոփոխությունը կօգնի հրաժարվել անպիտան սննդից: Դիետայի հիմքը կլինի.

• բանջարեղեն (հատկապես հատիկավոր հատիկներ), կանաչի;
• ծովամթերք, ձուկ;
• նիհար միս;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• մրգեր, ընկույզներ.

Բոլոր 3 ամիսների ընթացքում մի մոռացեք այս դիետայի հիմնական կանոնների մասին.

• Խմեք մաքուր ջուր։
• Սուրճը փոխարինեք կանաչ թեյով։
• Ազատվեք շաքարի աղբյուրներից՝ դրանք խանգարում են քաշի կորստին։
• Ձեռք բերեք առատ նախաճաշելու սովորություն։
• Ամենօրյա սովորություն դարձրեք կանաչեղեն ուտելը։

Մենյու 10 կգ-ով նիհարելու համար

3 ամսվա դիետա կազմելու հիմքում ընկած է վերը նշված առողջարար մթերքների ցանկը, յուղով տապակելու անթույլատրելիության ըմբռնումը, սպիտակուցը բարդ ածխաջրերի հետ համատեղելը։Նրանք. անցանկալի է միսը հնդկաձավարով մատուցել, եթե հետո մարզման չգնաք։3 ամիս եփելիս շաքարավազն ու աղը բացառվում են։Մենյու:

	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի	Վարսակի ալյուր ընկույզով	Մակարոնեղեն միդիայով և շոգեխաշած լոլիկով	Apple	2 խաշած ձու, վարունգ, մի փունջ կանաչի
երեքշաբթի	Հնդկացորենի շիլա սալորով	Բուսական արգանակ, հորթի շոգեխաշած	Գրեյպֆրուտ	Սպիտակուցային ձվածեղ բանջարեղենով
չորեքշաբթի	Շոռակարկանդակներ ջեռոցում	Եփած հնդկահավ (ֆիլե), կանաչ լոբի	3 նեկտարին	Շոգեխաշած իշխանի սթեյք, լոլիկ
հինգշաբթի	Բրնձի շիլա չորացրած ծիրանով	Թխած բլիթ, վարունգ	40 գ պանիր, 2 հատ հացահատիկի հաց	Լոբով աղցան լոլիկով և պղպեղով
Ուրբաթ	Կորեկ դդումով	Հավի ֆիլեով ապուր բանջարեղենով	2 տանձ	Թխած կարտոֆիլ խոտաբույսերով
շաբաթ օրը	Վարսակի ալյուր բանանով	Տավարի թխած միս, կանաչի	Նարնջագույն	Խորոված ցուկկինի և պղպեղ
Կիրակի	Կաթնաշոռի կաթսա	Ոսպով ապուր բանջարեղենով	Բանան	Pollock ծնեբեկով

Լրացուցիչ առաջարկություններ

Շնորհիվ այն բանի, որ սննդակարգի ընթացքում օգտագործման համար թույլատրված ապրանքների հավաքածուն դեռևս սահմանափակ է, օրգանիզմը տառապում է վիտամինների և հետքի տարրերի պակասից։Ուստի ակտիվ նիհարելու շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել վիտամին-հանքային համալիր։Բացի այդ, երբ ճարպերն այրվում են, առաջանում են վտանգավոր տոքսիններ, որոնք կարող են առաջացնել այնպիսի տհաճ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը, սրտխառնոցը և գլխացավը։Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ ջուր խմել, ինչի շնորհիվ տոքսինները կհեռացվեն օրգանիզմից։

Օրական խմած ջրի ծավալը (չհաշված այլ ըմպելիքները) պետք է լինի առնվազն 1, 5-2 լիտր։

Մի մոռացեք, որ ցանկացած համակարգ, որն ուղղված է արագ արդյունքների, պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն: Հակառակ դեպքում, մարմինը կարող է ձախողվել, կողմնակի ազդեցությունները կավելանան, կամ կհետևի քայքայումը: Ուստի առնվազն մեկ շաբաթ առաջ պետք է սննդակարգից աստիճանաբար հեռացնել արգելված մթերքները և նվազեցնել շաքարի չափաբաժինը։Դիետան թողնելիս այս ամենը պետք է անել հակառակ հերթականությամբ։Այնուամենայնիվ, ներդաշնակությունը պահպանելու համար ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել որոշ սննդից կամ գոնե սահմանափակել դրա քանակությունը սննդակարգում։Այո, և ֆիզիկական ակտիվությունը չարժե նետել: